居家隔离期间日夜颠倒,失眠焦虑?送你一份疏导指南

〖壹〗 、居家隔离期间出现日夜颠倒
、失眠焦虑，可通过调整作息、改善睡眠环境 、调节情绪、适当运动
、寻求支持等方式进行疏导 。居家隔离期间可能出现的睡眠及情绪问题 睡眠问题：疫情防控居家隔离时 ，社交和锻炼减少
，多数人日常为吃饭、躺床上刷手机 、累了就睡
、睡醒继续玩，导致生物钟被打乱 ，睡眠规律改变，晚上反而睡不着
。

〖贰〗、作息碎片化：频繁昼夜颠倒或白天补觉时间过长
，会干扰睡眠周期，引发慢性疲劳和神经衰弱。缺乏运动与久坐不动：代谢减缓的隐形推手 日均活动量不足6000步：国家卫计委健康素养指南明确 ，久坐不动会导致血液循环减慢
，增加血栓形成风险，同时降低胰岛素敏感性 ，诱发糖尿病 。

〖叁〗 、作息碎片化：频繁地昼夜颠倒或者白天补觉时间过长
，会干扰睡眠周期，引发慢性疲劳以及神经衰弱等问题。缺乏运动与久坐不动：代谢减缓的隐形推手 日均活动量不足6000步：国家卫计委健康素养指南清晰表明 ，久坐不动会使得血液循环减慢
，增加血栓形成的风险，同时还会降低胰岛素敏感性 ，诱发糖尿病
。

新冠疫情下焦虑、失眠?来看看CBT疗法的解决方案吧!

针对失眠的CBT行为调整策略规律作息 固定起床和休息时间
，即使周末或居家期间也保持一致，帮助调整生物钟。控制白天睡眠 白天尽量不午睡 ，若需午睡，时间不超过30分钟
，避免影响夜间睡眠 。增加日间运动 每天进行至少30分钟有氧运动（如慢跑 、跳绳
、仰卧起坐），室内外均可 ，运动可释放压力激素
，促进夜间深度睡眠
。

总结CBT认知行为疗法通过“五栏表”自助工具，帮助我们系统地梳理情绪、识别自动思维 、挑战核心信念 ，并建立更加现实和积极的认知模式。这种方法不仅高效
、结构化
，而且易于掌握和自助实施 。在面对负面情绪时，我们可以尝试使用CBT的方法来自我调整和疗愈 ，从而摆脱阴霾、重拾积极心态
。

亲友间建立互助小组
，通过定期线上会议分享感受，减少孤独感。寻求专业心理询问 ，尤其是认知行为疗法（CBT）
，可有效改善抑郁和焦虑症状 。保持规律作息和适度运动，通过身体调节改善心理状态
。政府和社会组织应提供针对性心理支持资源 ，如免费热线 、线上心理课程等。

物理干预手段：如经颅磁刺激（TMS）、生物反馈疗法等，适用于药物不耐受或成瘾风险高的患者 。 加强公众教育与早期筛查提升睡眠健康意识：通过媒体
、社区讲座普及失眠的危害及科学应对方法
，减少对安眠药的过度依赖
。例如，强调“失眠是症状而非疾病 ” ，需排查潜在病因（如焦虑症、睡眠呼吸暂停）。

心理调节：认知行为疗法（CBT）：通过心理询问纠正“灾难化思维
”
，例如将“胸痛=心脏病”调整为“胸痛可能是后遗症或焦虑，需通过检查确认 ” 。放松训练：每天进行15-20分钟深呼吸 、正念冥想或渐进式肌肉放松 ，降低交感神经兴奋度
，缓解胸闷。

案例中苏先生新冠后出现症状加重，可能与病毒感染后身体应激反应或心理压力增加有关
。需通过专业医生评估 ，排除器质性疾病后
，方可确诊为功能性紊乱。图：患者通过线上看诊与医生沟通症状 针对性治疗方案药物治疗 调节神经功能：医生可能开具谷维素
、维生素B1等药物，改善植物神经失调症状 。

疫情之下“宅家
”有妙招,心平静气对待失眠

〖壹〗、过三关 调姿选取舒适姿势（如仰卧或右侧卧） ，通过自我暗示从上到下逐一放松全身肌肉
，为后续调息和调神奠定基础
。 调息将胸式呼吸改为腹式呼吸，具体步骤如下：吸气时假想空气经鼻腔进入胸腔 ，下至小腹，小腹鼓起
，同时提肛（收缩肛门括约肌）。呼气时假想空气从小腹压回胸腔，经口腔轻轻呼出 ，同时松肛 。

〖贰〗 、失眠表现不能简单按固定睡眠时间判断是否失眠
，医学上主要看晚上睡眠困难和白天精神状态不佳这两个表现
。具体如下：入睡困难：躺上床后，年轻人超过20分钟
、老年人超过30分钟没有睡着 ，就属于入睡困难。睡眠维持障碍：夜间醒来超过2次
，总时间加起来大于30分钟，就存在睡眠维持障碍 。

〖叁〗、疫情宅家期间 ，面对焦虑情绪
，可通过理解焦虑本质 、调整心态及采取具体行动来治愈自己，以下是详细介绍：理解焦虑的本质不适源于非理性生存本能：人类一万年前形成的求生本能 ，在现代生活中常导致焦虑心态
。现代发达的物流体系和社会保障系统已能保障基本生存
，但心智系统仍停留在远古时期。

〖肆〗
、五音疗疾的具体应用 养心音乐适用症状：失眠、心慌 、胸闷
、胸痛、烦躁 。推荐曲目：《紫竹调》原理：徵音（火）与羽音（水）配合，补水制火 ，平衡心气
。最佳时间：21：00-23：00（子时前平心气）。 养肝音乐适用症状：抑郁 、易怒、乳房胀痛
、口苦、痛经 、眼干
、胆小易惊 。

〖伍〗、还有就是困的时候才上床睡觉，如果睡不着
，可以下床看一些书，做一些轻松的活动 ，而不是一直要在床上等待睡觉
，那么我们再说药物治疗方面，药物治疗我们采用的是灵芝多糖 ，这个多年的临床研究发现
，从灵芝中提取的多糖类化合物，也就说灵芝多糖可以调节人体的神经系统 ，对于改善睡眠是具有明显的作用的。

〖陆〗 、下了一整天雨
，真的一下没停，在家窝了一天 ，吃了一天
。期待雨过天晴
，能出去呼吸一下新鲜的空气，感受一下大自然的魅力。继续宅家 ，健健康康，平平安安 。希望疫情早日过去
，我们都能摘下口罩，露出灿烂的笑容 ，去想去的地方
，见想见的人
。

肺炎疫情期间的睡眠知识,不要胡吃海睡,会导致睡眠障碍甚至失眠

夜间失眠
、白天嗜睡，影响正常工作和生活。脑供血不足长时间睡眠会破坏血液循环规律性 ，导致脑组织缺氧
，可能引发其他疾病 。科学调整睡眠的建议坚定信心，减少恐慌 相信疫情终将过去 ，避免听信谣言或传播不实信息
。信心能减轻压力
，帮助生活回归正轨。

不要在床上做除了睡觉以外的事情：不要让床有其他用途，如看电视、玩手机 、吃东西
、煲电话粥、争吵 、想事情等 。睡眠障碍的认识与治疗 睡眠障碍的范畴：很多朋友认为失眠就是睡眠障碍症 ，这种认知有一定错误
。

原因：如焦虑
、抑郁等心理疾病、睡眠呼吸暂停 、其他躯体疾病等会导致睡眠障碍。措施：积极处理原发病
，心理疾病寻求心理科医师帮助，睡眠呼吸暂停问题根据睡眠监测结果选取相应治疗 ，如侧卧位睡眠、使用口腔矫正器
、使用家用无创呼吸机甚至手术治疗，其他躯体疾病尽早就医 。